Lieknėjimo bėgimas

Bėgiojimas nereikalauja specialios įrangos ir prietaisų, todėl šis sportas yra prieinamas kiekvienam. Sužinokite, kaip ir kada bėgti, kad numestumėte papildomus kilogramus ir pagražintumėte savo figūrą!

Daugelis Žemės planetos gyventojų svajoja greitai numesti svorio ir sutvarkyti savo kūną. Bėgimas yra naudingas, nebrangus ir efektyvus būdas numesti svorio. Norint pradėti bėgioti, kiekvienas pradedantysis turi išmokti daug tokių treniruočių taisyklių ir rekomendacijų, tačiau įvertinus visas pratimų ypatybes, per trumpą laiką pavyks įtempti raumenis, sustiprinti kūną, o svarbiausia, pastebimai numesti svorio.

Efektyvaus bėgimo patarimai

Bėgimas yra puikus būdas neskausmingai ir efektyviai atsikratyti papildomų svarų ir sugrąžinti kūną į normalią. Norėdami organizuoti pačias naudingiausias ir produktyviausias treniruotes, turite laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės jas padaryti lengvesnes ir malonesnes.

Kaip teisingai bėgioti norint greitai numesti svorio?Užsiėmimų metu reikia laikytis šių taisyklių:

• Likus valandai iki einant į trasą, reikia papildyti angliavandenių atsargas organizme.
• Venkite gerti daug vandens bėgdami.
• Kvėpuoti reikia ramiai ir saikingai.
• Bėgiodami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną.
• Kojos visada šiek tiek sulenktos keliuose.
• Judant rankomis mojuoti nereikia, tačiau taip pat nereikėtų įsitempti ir stipriai prispausti prie kūno.

Paprasta bėgimo veikla leis jums pradėti mesti tuos papildomus kilogramus greičiau nei per mėnesį. Paprastos taisyklės, kurių reikia laikytis treniruočių metu, padės efektyviai ir saugiai bėgti savo sveikatai.

Bėgimo svorio metimo vertė

Kasdien norintieji sulieknėti tūkstančius kartų klausia: kaip reikėtų bėgti, kad sulieknėtų? Kokiu paros metu reikėtų treniruotis ryte ar vakare? Kaip dažnai reikėtų sportuoti?

Atsakymas į šiuos klausimus labai paprastas: bėgioti reikia nuolat, o svarbiausia – reguliariai.

Norint atsikratyti kūno riebalų bėgiojant, tereikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Šiandien šiuolaikinio pasaulio realijos yra tokios, kad žmonės neturi normalaus gyvenimo grafiko: eina miegoti skirtingu laiku, valgo nepriklausomai nuo paros laiko, kai kuriais atvejais visai nejuda arba yra itin fiziškai aktyvūs. . Dėl tokio gyvenimo disbalanso organizme susidaro riebalų rezervas, kurio gana sunku atsikratyti.

Kodėl bėgiojimas yra toks naudingas norint numesti svorio?

1. Bėgimo metu dirba beveik visos raumenų grupės, o perteklinis svoris veikia kaip savotiška svorio priemonė.
2. Raumenų darbas pradeda riebalinio audinio deginimo procesą.
3. Bėgimas nereikalauja didelio išankstinio pasiruošimo. Perskaitę instrukcijas, galite pradėti treniruotis jau šiandien.
4. Bėgimas yra mankšta, kuri mums būdinga genetiškai. Jis yra saugus, natūralus, prieinamas ir tinka bet kokio amžiaus žmonėms.

Bėgantys mitai

Daugelis žmonių, kurie pradėjo sportuoti ar tiesiog domėjosi bėgiojimu norėdami numesti svorio, yra girdėję neįprastų ir prieštaringų teiginių apie treniruotes. Tarp jų išskiriami šie mitai:

• Bėgti reikia tuščiu skrandžiu.Toks teiginys negali būti teisingas, nes kūnui bet kokiu atveju reikia išankstinio maitinimo. Mitybos specialistai ir treneriai rekomenduoja likus pusvalandžiui iki bėgimo suvalgyti nedidelę sudėtinių angliavandenių porciją, kad pabėgtumėte skrandį ir padidėtų jo produktyvumas.
• Bėgimas skatina kojų raumenų susikaupimą ir neprovokuoja riebalų deginimo kojose.Atskirų metodų, kaip numesti svorio vien ant apatinių galūnių, nėra, norint greitai numesti svorio, bėgimas turi būti derinamas su viso kūno treniruotėmis.
• Kuo ramiau bėgate, tuo greičiau deginate riebalus.Greitas „nusidėvėjimo" tempas priverčia organizmą sunaudoti daugiau deguonies nei ramiai judant, o šiam procesui organizmas reikalauja daug daugiau energijos.
• Norint numesti svorio, bėgiojimas ryte yra sveikesnis nei popietės ar vakarinės veiklos, tačiau toks požiūris gali sukelti problemų su širdies ir kraujagyslių sistemos darbu, nes staigus pabudimas ir didelis krūvis širdžiai negali turėti teigiamos įtakos žmogaus organizmui.

Kontraindikacijos

Gali atrodyti, kad bėgimas yra saugiausias būdas numesti svorio, tačiau taip nėra.

Treniruotės draudžiamas žmonėms, turintiems šiuos rodiklius:

• sutrikimai darbe arba širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai;
• flebeurizma;
• kraujo ligos;
• nėštumas;
• laktacija;
• aukštas kraujo spaudimas;
• regėjimo sutrikimai, tinklainės ligos.

Norint bėgioti ir numesti svorio, išvengiant galimų sveikatos komplikacijų, gydytojai rekomenduoja laikytis šių taisyklių.

• Vairuojant nereikia laikytis jokio kvėpavimo skaičiaus. Įkvėpti ir iškvėpti geriausia natūraliai, nes dėl deguonies pertekliaus svaigsta galva, atsiranda silpnumas, padidėja kraujospūdis.
• Kai kurie pradedantieji gali patirti lengvą astmą pamokos pradžioje. Kad išvengtumėte nemalonaus uždusimo, gydytojai rekomenduoja vaikščioti ir bėgioti miškuose arba specialiose treniruočių aikštelėse, esančiose toli nuo greitkelių.
• Venkite bėgioti asfaltuotais šaligatviais. Bėgant asfaltu atsiranda stiprus smūginis krūvis, kuris gali išprovokuoti sąnarių ir stuburo traumas.

Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai peržiūrėkite savo mitybą ir gyvenimo būdą. Norėdami numesti svorio bėgiodami, turėsite atsisakyti alkoholinių gėrimų, saldaus ir riebaus maisto. Taip pat turite organizuoti reguliarų miego grafiką.

Kaip išmokti taisyklingai bėgti

Norint pradėti bėgioti žmonėms, turintiems papildomų kilogramų, ypač svarbu laikytis saugos priemonių, nes labai didelis svoris bėgiojant padidins raumenų ir sąnarių apkrovą.

Pradedantiesiems patariama laikytis keleto principų, kurie padės lengviau treniruotis ir bėgioti su malonumu:

• Jei anksčiau nesportavote ar padarėte ilgą pertrauką, negalite iškart pradėti nuo bėgimo. Geriausia kelias dienas skirti lenktyniniam ėjimui, o vėliau palaipsniui derinti ėjimą su lengvu bėgiojimu.
• Suplanuokite valandą pėsčiomis. Norint veiksmingai numesti svorio, reikia nuolat judėti. Net paprastas vaikščiojimas laisvu stiliumi padės numesti svorio.

Raskite įmonę arba susikurkite sau tobulą grojaraštį. Naujos pažintys visada padės nepasiduoti ir tęsti mokslus, o gera muzika praskaidrins vienatvę.

Kaip pradėti

Norėdami suprasti, kaip teisingai pradėti bėgioti pradedančiajam, turite nustatyti reikiamą ritmą ir pradines apkrovas. Pradedantiesiems plačiai taikomos šios mokymo taisyklės:

• Užsiėmimų dažnumas yra bent du kartus per savaitę.
• Pradinis bėgimo atstumas neturi viršyti 1, 5-2 km.
• Jaunieji sportininkai raginami pradėti bėgioti su sportine apranga, kuri atstumia drėgmę ir skatina riebalų deginimo procesą.
• Patartina įprastą bėgiojimą derinti su lenktyniniu ėjimu. Toks požiūris ugdo ištvermę, kuri leis per mėnesį padidinti bėgimo distanciją.

Taip pat norint greitai įsitraukti į treniruočių procesą, pradedantiesiems rekomenduojama bėgti pagal iš anksto sudarytą programą. Laikydamiesi plano, pradžioje galėsite įveikti fizinį krūvį, o vėliau galėsite mėgautis bėgimu.

Kaip teisingai kvėpuoti

Normalus kvėpavimas bėgimo pratimų metu gali sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą ir padidinti deguonies pritekėjimą į raumenų audinį. Šis procesas leidžia padidinti fizinį aktyvumą ir pagerinti bėgimo efektyvumą siekiant numesti svorio.

Kaip teisingai kvėpuoti klasėje? Yra keletas paprastų kvėpavimo taisyklių, tačiau jos visos yra sąlyginės, nes šis procesas yra griežtai individualus kiekvienam žmogui.
Bėgiojant įprastu greičiu žmogaus organizmas pradeda vartoti kelis kartus daugiau deguonies nei įprastame gyvenime, todėl netinkamas kvėpavimas gali sukelti plaučių veiklos sutrikimus, atitinkamai – sveikatos sutrikimus.

Priklausomai nuo bėgimo technikos, yra du pagrindiniai vyrų ir moterų kvėpavimo tipai.

1. Tolygus kvėpavimo procesas, kuris yra optimalus ramiam bėgiojimui parke ar specializuotose trasose. Tokiu atveju būtina kvėpuoti, pradedant nuo bėgimo tempo. Kvėpavimas laikomas optimaliu: giliai įkvėpkite, 2-3 žingsniai, iškvėpkite.
2. Intervalinė arba sprinto treniruotė. Tokių lenktynių metu kvėpavimo suvaldyti neįmanoma, tokioje situacijoje deguonies trūkumą reikia stengtis kompensuoti giliai įkvėpiant ir staigiais iškvėpimais.

Įdomu tai, kad beveik visi žmonės mokyklos laikais buvo mokomi kvėpuoti bėgiojant per nosį, tačiau šis teiginys yra prieštaringas.

Kvėpavimas per nosį yra naudingas sveikatai, tačiau priklausomai nuo to, kur bėgate, reikia derinti oro tiekimo į kūną būdus.

Kiek laiko ir kiek reikia bėgti norint numesti svorio?

Sąlygiškai bėgimo treniruotes galima skirstyti į rytinę ir vakarinę. Tačiau kiekvienas turėtų skirti sau alternatyvų užsiėmimų laiką. Reikia pratinti bėgioti palaipsniui, aiškiai apibrėžiant apkrovą, greitį ir atstumą, kurį galite įveikti per tam tikrą laiką.

Ryte

Bėgimas ryte leidžia pasikrauti energijos visai dienai, tačiau negalite aktyviai atlikti rytinių treniruočių, nes didelės apkrovos išprovokuos kraujospūdžio padidėjimą, o tai sukels nuovargį ir sutrikdys širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Rytinio bėgimo laikas neturėtų viršyti pusvalandžio, nes tokia trukmė leis kūnui pabusti nesukeliant per didelio streso.

Norėdami numesti svorio bėgiodami ryte, turite laikytis šių taisyklių:

• Pradėti užsiėmimus būtina ne anksčiau kaip po pusvalandžio po pabudimo, tokiu atveju organizmas nepatirs didelio krūvio.
• Prieš bėgiodami būtinai šiek tiek apšilkite. Tempimo pratimai yra puikūs pratimai jūsų kūnui.
• Prieš rytinį bėgimą norint numesti svorio, jūs negalite nieko valgyti. Pusryčiai turėtų vykti tik praėjus 15-30 minučių po jų pabaigos. Tačiau ėjimas į treniruotę tuščiu skrandžiu kenkia jūsų sveikatai, todėl pabudę tikrai turėtumėte išgerti stiklinę vandens.

Nemuškite vidinio laikrodžio. Pasirinkite jums tinkamiausią treniruočių laiką.

Vakarais

Vakariniai užsiėmimai bus puiki alternatyva išsikrovimui tiems žmonėms, kurie per darbo dieną neišeikvoja visų jėgų.

Vakarais galite bėgti bet kokiu grafiku, tačiau bet kokiu atveju turite laikytis tam tikrų taisyklių.

• Prieš bėgiojimą reikia pavalgyti, bet ne vėliau kaip prieš dvi valandas.
• Į trasą geriausia išeiti iš karto po darbo, nes grįžus iš darbo, vakarienės ir poilsio bus labai sunku psichologiškai prisiversti išeiti į lauką.

Bėgimo technikos

Kaip pasirinkti bėgimo techniką svorio metimui? Žinoma, pirmiausia geriausia išbandyti visus jo metodus ir tipus, o tada pasirinkti jums tinkamus. Sėkmės metant svorį bėgiojant paslaptis slypi ne tik visų treniruočių taisyklių laikymasis, bet ir malonumas, kurį turėtumėte gauti jų metu.

Bet kokiu atveju reikia bėgti taip, kad nepavargtumėte ir neuždustumėte, tai yra, treniruotes reikia pradėti palaipsniui didinant krūvį, o įvairiausios bėgimo programos leis lavinti savo treniruotes. sistema.

Bėgiojimas

Kiekvienas žmogus žino apie bėgiojimo naudą organizmui. Natūralus judėjimas ir tolygus kvėpavimas padeda sumažinti apetitą, greičiau deginti riebalus ir veikia kaip atpalaiduojantys elementai.

Sunku paaiškinti, kaip taisyklingai bėgioti, nes toks bėgiojimas grindžiamas natūraliais ir ramiais žmogaus judesiais.

Yra tokia bėgimo technika pradedantiesiems, skirta trijų mėnesių treniruotėms:

1. Bėgimas vyksta tris kartus per savaitę. Pirmiausia reikia 10 minučių apšilti, tada 10-15 minučių bėgioti laisvu tempu. Toliau reikia paspartinti tempą, 10 minučių bėgti į kalną arba šiek tiek padidinti greitį. Užbaikite bėgiojimą ramiu 15 minučių pasivaikščiojimu.

2. Užsiėmimai vyksta ir tris kartus per savaitę, tačiau bėgiojimas derinamas su įvairiais fiziniais pratimais:

   • 1 treniruotė: apšilkite 10 minučių, bėgiokite pusvalandį, ištempkite 10 minučių.
   • 2 treniruotė: ėjimas 10 minučių, ėjimas 15 minučių greitu tempu, 10 minučių bėgimas, 5-10 minučių ėjimas.
   • 3 treniruotė: dešimt minučių apšilkite, 10 minučių bėkite, 5 minutes dirbkite su virve, 10 minučių eikite.

3. Trečią mėnesį treniruotės taip pat atliekamos kartu:

   • 1 pamoka: apšilimas 10 minučių, bėgiojimas 40 minučių, ėjimas 5-10 minučių.
   • 2 pamokos: apšilimas 10 minučių, bėgiojimas 20 minučių, pakaitomis aktyvus ir ramus bėgiojimas.
   • 3 pamoka: ėjimas 5 minutes, bėgimas 10 minučių, ėjimas į kalną 15 minučių, bėgiojimas 5 minutes, ėjimas 10 minučių.

Shuttle bėgimas

„Shuttle" yra trumpų nuotolių bėgimas, neviršijantis 100 metrų. Kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime yra įveikęs šaudyklinį bėgimą per kūno kultūrą mokykloje, jo išskirtinis bruožas yra tas, kad bėgimo metu reikia staigiai sustoti ir paliesti ribą arba apvažiuoti bet kokią kliūtį.

Tokios treniruotės leidžia lavinti judrumą ir ištvermę, o staigūs greičio pokyčiai padės greičiau numesti nepageidaujamą svorį.

Sprintas

Sprintas – trumpų distancijų bėgimas maksimaliu greičiu. Gydytojai nerekomenduoja daryti tik sprinto svorio metimui, tokie pratimai turėtų būti įtraukti į intervalines treniruotes.

Sklandus bėgimas, kuriame žmogus atiduoda viską, kas geriausia, leis greitai numesti svorio. Tačiau reikia pažymėti, kad sprintas sukuria stiprų širdies krūvį, kuris gali neigiamai paveikti širdies veiklą.

Paprastai sprinter programos struktūra yra tokia.

• Apšilimas 15-20 minučių: į jį galima įtraukti lengvą bėgiojimą, tempimą, kliūčių ruožą.
• Treniruotės: Sprinto varžybos gali būti nuo 100 metrų iki 2-7 kilometrų. Pradedantiesiems rekomenduojama nubėgti 300-500 metrų.
• Užsiėmimo pabaiga 10-15 minučių: svarbus bet kokio bėgiojimo momentas, nes tinkamas „atšaldymas" padeda ištempti raumenis ir atpalaiduoja jus nuo skausmingų pojūčių juose. Užbaikite ramiu bėgiojimu arba viso kūno tempimu.

Niekada nepamirškite apšilimo ir treniruotės, nes jie padeda padidinti jūsų našumą ir atitinkamai pagerinti jūsų kūno rengybą.

Intervalinės treniruotės

Intervalinis bėgiojimas yra veiksmingiausias būdas atsikratyti tų papildomų svarų, nes net ir baigus treniruotę kūnas toliau naikina riebalų sankaupas, paversdamas jas energija.

Kaip yra sudarytos intervalinės treniruotės? Intervalinį bėgiojimą galite atlikti tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio. Norėdami tai padaryti, turite nustatyti bėgimo techniką ir suskirstyti maršrutą į laiko intervalus, per kuriuos padidinsite ir sumažinsite apkrovą. Pavyzdžiui: bėgiojimas 50 metrų, po 150 metrų judėti maksimaliu greičiu ir 100 metrų sportinis ėjimas.

Trumpi atstumai

Bėgimas trumpomis distancijomis mėgstamas lieknėjančių žmonių, nes tai neužima daug laiko, o efektas pasiekiamas kuo greičiau. Trumpo nuotolio treniruotės apima:

• sprinto lenktynės;
• maršrutinis bėgimas;
• intervalines klases.

Jokia bėgimu pagrįsta svorio metimo programa neapsieina be jų.

Treniruotės, apimančios didelius krūvius, leidžia greitai „išdžiovinti" kūną, taip pat užsiauginti raumenų masę, todėl sportininkai ir kultūristai dažnai bėga trumpas distancijas.

Ilgi atstumai

Tiek profesionaliame, tiek mėgėjiškame sporte ilgų nuotolių bėgimas yra labiausiai paplitęs. Tai leidžia sutvarkyti savo kūną, pagerinti savijautą.

Bėgimas ilgų nuotolių ugdo ištvermę. Norint įveikti ilgus maršrutus, prireiks ne tik noro, bet ir užsispyrimo bei teisingo jėgos skaičiavimo.

Standartiškai ilgi maršrutai įveikiami bėgiojant, tačiau siekiant efektyvesnio svorio metimo prie klasikinio bėgimo dažnai pridedami įkrovimo ir intervalinės treniruotės elementai.

Kur bėgti?

Yra daug bėgimo technikų, kuriomis galima greitai numesti svorio, tačiau taip pat svarbu žinoti, kur ir ant kokio paviršiaus bėgti. Yra šie mokymo tipai:

1. Bėgimo laiptai:vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio. Šis treniruočių metodas leidžia greitai sustiprinti kojų raumenų masę ir numesti svorio. Bėgimas dažnai derinamas su kūno įvyniojimais, siekiant padidinti prakaitavimą.


2. Išorėje:Populiariausia ir naudingiausia bėgimo forma. Galite vesti tokius užsiėmimus:

   • Stadione:sportininkams, turintiems galimybę treniruotis stadionuose, neįtikėtinai pasisekė, nes šiose sėdynėse yra speciali guminė danga, kuri sušvelnina kojų smūgio jėgą bėgant ir neleidžia batams slysti. Taip pat stadionuose visada lengviau susidėlioti bėgimo grafiką, nes kartu su tavimi bėgs bendraminčiai, kurie neleis atsipalaiduoti.
   • Ant asfalto:labiausiai paplitusi veiklos rūšis, nes mieste gana sunku rasti vietą bėgiojimui. Kadangi dėl galimų sąnarių traumų medikai nerekomenduoja bėgioti asfalto danga, neturintys galimybės treniruotis parke ar stadionuose turėtų įsigyti specialius smūgio jėgą sušvelninančius batus.
   • Su šunimi:smagus ir malonus būdas numesti svorio ir vedžioti savo augintinį. Esant tokiai situacijai, nereikia nei draugų, nei pažįstamų kompanijos, nes šunį vis tiek reikia išvesti į lauką. Ramus bėgimas kartu su pūkuotu palydovu visą laiką palaikys formą.

3. Vietoje:Šis būdas puikiai tinka droviems žmonėms, nes tokį bėgiojimą galima atlikti ir neišėjus iš namų. Be to, bėgiojimas vietoje gali pakeisti apšilimą prieš ilgą bėgimą.

   

   Treniruotė atliekama taip: iš pradžių reikia greitai pasivaikščioti po kambarį, o tik tada pradėti bėgioti. Yra du būdai paleisti vietoje:

   • aukštai pakelkite kelius;
   • liečiant užpakalinės šlaunies dalies kulnus.

   Namų ištvermės bėgiojimas leis per vieną savaitę numesti 5 kilogramus.

Bėgimo takelis

Nepamirškite apie mankštą ant bėgimo takelio. Šį puikų įrenginį galima pastatyti namuose arba naudoti vietinėse sporto salėse.

Daugelį domina klausimas: kaip tinkamai bėgti sporto salėje norint numesti svorio.

Atsakymas gana paprastas: reikia sukurti intervalinių treniruočių sistemą.

Pamokos schema yra tokia:

• apšilimas 10 minučių – ėjimas ramiu tempu;
• penkių minučių bėgimas 6-7 laipsnių nuolydžiu 5-6 km/h greičiu;
• bėgti be nuolydžio 10 km/h greičiu;
• judėjimas ne ribojamas greitis 3 minutės.

Šis ciklas kartojamas 5-7 kartus, priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo. Galite patys sukurti intensyvią treniruočių programą, atsižvelgdami į pradinius sportinius rezultatus, o jums gali padėti bet kuris sporto salės treneris.

Bėgimas svorio metimui vyrams ir moterims

Dažnai pradedančiuosius sportininkus domina klausimas, kodėl bėgiojimo metu mergaitėms reikia labiau stengtis numesti svorio nei vyrams?

Atsakymas į šį klausimą paprastas: stipriosios lyties atstovai genetiškai labiau linkę bėgioti.

Vyrų sąnariai stipresni, jų perteklinis svoris „koncentruojasi" pilve, o tai lemia jų svorio centrą. Dėl šios priežasties stipriosios lyties atstovai lengviau toleruoja fizinį krūvį, rečiau kreipiasi į gydytojus dėl sąnarių problemų.

Moterų svorio centras yra žemiau juosmens, todėl jos stabilesnės gimdyti palikuonis, o papildomi kilogramai išsidėsto visame kūne, todėl atsiranda celiulitas. Norėdami greitai numesti svorio mergaitėms, gydytojai ir treneriai rekomenduoja užsiimti fitnesu ar joga, kur visų rūšių judesiai yra skirti išlaikyti pusiausvyrą.

Bet kuriuo atveju dailiosios lyties atstovės neturėtų atsisakyti bėgiojimo, tačiau renkantis šią lieknėjimo sistemą reikia atkreipti ypatingą dėmesį į bėgimo technikos pasirinkimą ir treniruočių vietą.

Lieknina kojas ir pilvą

Bėgimas kaip būdas numesti svorio ant kojų ir pilvo yra dar vienas mitas, nes bėgiojimas yra veiksmingas norint numesti svorį visam kūnui, o ne tik tam tikrai jo daliai. Žinoma, pratimų pagalba galite papūsti kojas, sėdmenis ir abs, tačiau kartu su šia raumenų mase suaktyvinami visi liemens ir rankų raumenys.

Norint deginti riebalus bėgiojant, patyrusiems sportininkams patariama įsigyti specialią sportinę aprangą ir batus. Elastinės sportinės kelnės išlaiko drėgmę, padidindamos prakaitą, o minkšti, amortizuojantys sportbačiai ne tik sumažins sąnarių apkrovą, bet ir sustiprins elastingumo efektą.

Jei rimtai ketinate bėgioti, kad pakeltumėte pilvą ir sumažintumėte kojų apimtį, turite sukurti tinkamą mitybos sistemą. Kadangi jei ir toliau valgysite kaip įprastai, papildomi kilogramai išnyks labai lėtai, o svorio metimo rezultatų pasieksite tik po šešių mėnesių ar net metų.

Svarbu žinoti, kad norint numesti svorio ir priaugti raumenų masės, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl prieš pradėdami bėgioti, turėtumėte sudaryti valgymo grafiką su suskaičiuotomis kalorijomis.

Taip pat iš dietos reikia pašalinti „kenksmingus" maisto produktus. Jie apima:

• greitas maistas;
• Šaldyti produktai;
• duonos gaminiai;
• saldus;
• išsaugojimas.

Dalinės dietos laikymasis yra labai svarbus norint numesti svorio sportuojant, nes organizmas neskiria daug energijos maistui virškinti ir įsisavinti.

Svarbu atsiminti, kad norint efektyviai deginti riebalus bėgiojant, prieš sportuojant reikia nepersivalgyti.

Bėga po 50

Pradėti bėgioti bet kuriame amžiuje sunku: 20, 30 ir 60 metų, tačiau kuo jaunesnis žmogaus organizmas, tuo lengviau toleruoja fizinį krūvį ir prie jo „pripranta". Tačiau nenusiminkite ir atmeskite šią idėją pagerinti kūno sveikatą. Bėgimas, net ir sulaukus 50 metų, leis neskausmingai numesti svorio, atstatyti širdies veiklą, pratęsti gyvenimą keliems dešimtmečiams.

Kaip pradėti bėgioti sulaukus vyresnio amžiaus, o svarbiausia – kaip tai daryti taisyklingai? Jei jums per 50 metų ir kyla mintis pradėti bėgioti, pirmiausia reikia apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti, ar neturite kontraindikacijų tokiems krūviams.

Vyresnio amžiaus žmonėms ir pradedantiesiems, turintiems labai didelį svorį, specialistai pataria pradėti nuo aktyvių pasivaikščiojimų gryname ore. Tokį pratimą galima atlikti kasdien, kol kūnas pripras prie padidėjusio krūvio. Po to reikia pereiti prie sportinio žingsnio.

Svarbiausia yra sklandžiai didinti apkrovą, nesistengiant pasiekti jaunosios kartos rezultatų.

Yra metodika, kaip „įeiti" į bėgimą žmonėms senatvėje. Sistemos esmė tokia: devynias savaites reikia kasdien eiti, didinant tempą ir atstumą, tai yra, jei pradedi treniruotis nuo 300 metrų ir juos įveiki per 5 minutes, tai kitą kartą reikia įveikti 350 metrų per tą patį laiką ir pan. Juk be streso galėsite nueiti 4-5 kilometrus. Įveikus dviejų kilometrų trasą, ta pačia sistema galima pradėti bėgioti klases.