Tikriausiai visi dabar žino apie lentų mankštą. Ne taip seniai apie tai pradėjo kalbėti visi kūno rengybos instruktoriai, internete ir socialiniuose tinkluose pasirodė planai ir lentelės, kaip kiekvieną dieną atlikti „barą". Išsiaiškinkime, kaip tai padaryti teisingai? Kaip sudaryti užsiėmimų tvarkaraštį ir kokių realių rezultatų galima pasiekti.
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad mėnesį dirbdami lentą galite pasiekti tobulą figūrą. Pažiūrėkime, ką iš tikrųjų galima pasiekti atliekant šį, be jokios abejonės, naudingą pratimą. Tačiau iš karto įspėjame - straipsnis yra grynai tiriamojo pobūdžio. Tai nėra raginimas veikti. Tik specialistas gali pasakyti, kaip tinkamai sumažinti svorį ir kokius metodus tam naudoti.
Lenta svorio metimui – geriausi pratimai visam kūnui
Strypas – tai izometrinis pratimas, suteikiantis statinį, jėgos krūvį pilvo ir kūno raumenims. Jį įgyvendinant įtraukiamas presas, sritis tarp menčių ir apatinės nugaros dalies, dilbiai, šlaunys ir sėdmenys. Jis pateikiamas įvairiais vykdymo sudėtingumo variantais, tinka tiek pradedantiesiems sportuoti, tiek profesionaliems sportininkams.
Lenta puikiai veikia kaip komplekso dalis, kartu su kitais pratimais probleminėms vietoms. Prieš tai būtinai reikia šiek tiek apšilti, o po – pasitempti.
Kas yra lenta?
Lenta – tai pratimas, stiprinantis tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis. Jis turi keletą skirtingų parinkčių, kurios skiriasi vykdymo sudėtingumu ir procese veikiančia sritimi.
Šis pratimas yra gana populiarus fitneso pramonėje. Tai yra įvairių sudėtingų funkcinių treniruočių dalis. Jo atmainų galima rasti jogos, pilateso užsiėmimuose.
Lentų rūšys
- klasikinis - ant tiesių rankų;
- klasikinis - ant alkūnių;
- šoninis;
- su pasukimu;
- su atsispaudimais;
- ištiestomis rankomis ar kojomis.
Yra daug vykdymo variantų. Nuolat atsiranda naujų idėjų, kurios apsunkina klasikinę versiją. Tačiau lieknėjantiems svarbu kas kita – ar įmanoma tokiu būdu atsikratyti antsvorio, ar toks pratimas padės pašalinti skrandį ir šonus.
Ar tai padeda numesti svorio
Lenta yra geras jėgos pratimas, kuris treniruoja pilvo raumenis. Tai efektyviai juos išgydo, padeda sustiprinti. Tačiau norint numesti svorio, tai svarbu ne tai, o kalorijų deficitas: reikia išleisti daugiau nei suvalgyti.
Norėdami sudeginti įspūdingą kalorijų kiekį, turite laikyti štangą visą dieną! Todėl neverta tikėtis, kad ji degins per metus sukauptus kilogramus.
Bet baras gali, netgi turėtų tapti fizinių pratimų komplekso, derinamo su tinkama mityba, taip pat kompleksine grupine psichoterapija mitybos įpročiams koreguoti, dalimi.
Lentų privalumai
Lenta yra gera funkcinė mankšta, kuriai nereikia specialios įrangos, sportinės aprangos ar daug vietos. Beveik kiekvienas gali tai padaryti. Be to, jis turi daug kitų privalumų:
- minimalus laikas užbaigti;
- nereikia eiti į sporto salę, galite tai padaryti namuose;
- galima atlikti net pavalgius, nereikia valgyti tam tikro maisto prieš ir po treniruotės;
- turi nedaug kontraindikacijų;
- gerina bendrą savijautą, judesių koordinaciją.
Mankšta tinka raumenims stiprinti, tačiau su ja nepavyks numesti svorio.
Kontraindikacijos
Pratimo metu reikia įsiklausyti į savo jausmus. Jei kur nors jaučiamas diskomfortas, pavyzdžiui, skauda sąnarius ar raumenis, reikia nedelsiant sustoti, palaukti, kol fizinė būklė visiškai stabilizuosis. Jei skausmas nesiliauja, reikėtų kreiptis į specialistus, tai gali būti suspaudimas ar patempimas.
Be to, barą atlikti draudžiama tokiais atvejais:
- stuburo traumos, tarpslankstelinių diskų poslinkis, išvarža;
- aukštas kraujo spaudimas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- pooperacinis laikotarpis;
- peršalimo ar gripo metu, sergant ūminėmis uždegiminėmis ligomis.
Ypač atsargiai atliekant pratimą, menstruacijų metu būtina būti merginoms. Pilvo raumenų įtampa gali sukelti mėšlungį, skausmą ar padidėjusį kraujavimą. Taip pat planko nerekomenduojama atlikti nėščiosioms ar neseniai pagimdžiusioms moterims.
Efektyvumas
Kaip jau minėta, lenta yra pratimų rūšis, padedanti sustiprinti kūno raumenis. Tinkama, reguliari mankšta padės sugriežtinti liemenį, padaryti jį ryškesnį. Efektyvumą, rezultatus daugiausia lemia šie veiksniai:
- reguliarumas: juostą reikia atlikti bent tris kartus per savaitę;
- metodų skaičius: geriau atlikti visą treniruotę, kurioje derinami skirtingų tipų dirželiai;
- teisingas vykdymas, griežtas technologijų laikymasis;
- tinkama mityba, sveikas miegas, dienos režimas, mitybos įpročių koregavimas – be šito baras neduos jokių rezultatų.
Jei lentą darysite reguliariai bent 30 dienų, pastebėsite pirmuosius rezultatus. Dažniausiai keičiasi odos būklė: ji tampa lygesnė, tonizuota, dėl to susidaro bendras svorio metimo įspūdis.
Kiek laiko lentos
Optimalus laikas parenkamas individualiai. Nepasiruošusiam žmogui užteks 10 sekundžių, kai sportininkas gali atlaikyti iki 10 minučių. Kas nutinka kūnui bėgant laikui:
- Pirmąsias 20-30 sekundžių atsiranda įtampos jausmas, kuris auga su kiekviena sekunde. Tuo pačiu metu padidėja kraujotaka darbo vietose, aktyviai tiekiamas deguonis. Visam tam kūnas išleidžia apie 5 kalorijas. Pradedantiesiems to pakaks.
- Po minutės atsiranda šilumos pojūtis, lengvas drebulys. Atrodo, kad raumenys „užsikimšę", tapo tankūs, akmenuoti. Dažniausiai šiame etape žmonės pasiduoda, nes visai nenori kęsti diskomforto ar skausmo.
- Po trijų minučių atsidaro „antras vėjas". Skausmas, diskomfortas po truputį atslūgsta, organizmas pripranta prie krūvio. Šiame etape geriau sustoti ir pradėti iš naujo – taip treniruotės bus efektyvesnės.
- Nerekomenduojama laikyti strypo ilgiau nei 10 minučių - tai yra kupinas raumenų skaidulų sunaikinimo.
Dauguma kūno rengybos instruktorių mano, kad geriau kartoti kelis kartus po 30 sekundžių, nei gintis po 3–4 minutes. Taigi organizmas nespėja priprasti prie krūvio, prisitaikyti. Kiekvienas naujas požiūris jam yra naujas išbandymas, su kuriuo bus vis sunkiau susidoroti.
Užsiėmimų reguliarumas
Užsiėmimai turi būti reguliarūs. Geriausia kelias minutes rytinės mankštos pabaigoje praleisti ant strypo, kai kūnas jau sušilęs, pasiruošęs krūviui.
Jei negalite iš karto atlikti programoje reikalaujamo priėjimų skaičiaus, galite padalyti pamoką į dvi dalis: vieną darykite su pratimais, kitą 2-3 valandas po vakarienės, prieš pat miegą. Jei treniruotė numatyta ir vakare, geriau, kad ji įtrauktų ir barą.
Jei įprastų užsiėmimų metu nėra pažangos, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- krūvio intensyvumas: jei kūnas įpratęs reguliariai mankštintis, galima ne tik padidinti laiką, bet ir išbandyti sunkesnį variantą, ir taip kontroliuoti procesą;
- neteisinga technika. Kitoje straipsnio pastraipoje mes apsvarstysime teisingą seką, tipines pradedančiųjų klaidas.
Svarbiausia suprasti, kad svarbu ne tiek kiekybė, kiek treniruočių kokybė.
Kaip tai padaryti teisingai
Vykdymo technika yra tokia:
- pėdos yra pečių plotyje;
- alkūnės yra griežtai po pečių sąnariais;
- žvilgsnis nukreiptas žemyn į pirštus, kaklas tiesus;
- skrandis įtrauktas, apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio;
- įsitempę kojos, pilvo raumenys ir rankos.
Pratimo pavadinimas nusako techniką: liemuo turi būti ištiestas tiesia linija – strypu. Niekur neturėtų būti raukšlių.
Vykdymo technika iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta. Tačiau klaidų pasitaiko, ypač pradedantiesiems. Dažniausios yra šios:
- Dubuo yra virš galvos. Šioje padėtyje apkrova perskirstoma, pereina į rankų ir dilbių raumenis. Tuo pačiu metu jaučiamas diskomfortas pečių sąnariuose.
- Nukrypimas kakle, galvos pakėlimas. Atliekant juostą, reikia žiūrėti žemyn į pirštus. Perkėlus žvilgsnį į priekį, kakle susidaro įlinkis, padidėja apkrova kaklo slanksteliams. Tai ypač pavojinga žmonėms, sergantiems osteochondroze.
- Per plačios alkūnės. Tokioje būsenoje išlaikyti pusiausvyrą nėra lengva. Didėja apkrova nugaros raumenims, pečių sąnariams, alkūnėms. Visa tai gali sukelti sužalojimą.
- Deformacija apatinėje nugaros dalyje. Atliekant pratimą būtina stebėti kūno padėtį. Jis turėtų būti tiesus, kaip lenta, kaip styga. Priešingu atveju gali atsirasti skausmas apatinėje nugaros dalyje.
Jei lenta padaryta neteisingai, jūs negalite pakenkti sau. Todėl neturėtumėte vaikytis padidinus laiką, geriau laikytis dešimt sekundžių, bet teisingai.
Pradedantiesiems
Pradedantiesiems užtenka vos 4-5 minučių treniruotei per dieną. Šio laiko pakanka priprasti prie krūvio, pasiruošti kitiems, sunkesniems pratimams.
Pradedantieji gali naudotis šia programa:
| Požiūris | Pristatymo laikas |
|---|---|
| Pirmas | 10-30 sekundžių |
| Antra | 30-45 sekundes |
| Trečioji | 30-45 sekundes |
| Ketvirta | 10-30 sekundžių |
Jei po vieno rato dar yra jėgų, galima kartoti apie 2-3 kartus. Šią treniruotę galima atlikti ryte ir vakare.
Svarbiausia išsiugdyti įprotį, pratimus daryti reguliarius.
Vyrams
Programa vyrams yra šiek tiek sunkesnė nei pradedantiesiems ir moterims. Tai apima kelių tipų lentų naudojimą viename komplekse, maksimaliai tiriant kūno raumenis. Stipriosios lyties atstovai dėl natūralių kūno ypatybių, tvirtų rankų ir nugaros dažniausiai sugeba ilgiau išlaikyti norimą padėtį.
Vyrams skirta programa gali apimti šių tipų dirželius:
- klasikinis;
- šoninis;
- su pakaitiniu rankų ir kojų pakėlimu;
- su svarmenimis.
Kiekvienam požiūriui – atskira juostos versija. Vieno priėjimo trukmė yra nuo 45 iki 60 sekundžių. Vyrai per vieną treniruotę gali atlikti apie 3-5 ratus.
Moterims
Taigi biologiškai nustatyta, kad moterų antsvoris daugiausia kaupiasi pilvo ir klubų srityse. Dėl ko dailiosios lyties atstovės turi daugybę kompleksų, nepasitiki savimi ir savo grožiu. Norėdamos ištaisyti situaciją, jos laikosi griežtų dietų ir kankina kūną intensyviomis treniruotėmis.
Tačiau iš tikrųjų galite numesti svorio be rimtų mitybos apribojimų. Verta keisti įpročius, antsvoris išnyks savaime. Tačiau senus, kenksmingus užsiėmimus turi pakeisti nauji, sveiki. Kaip pasirinkimas - reguliarios treniruotės, įskaitant barą.
Moterims skirta programa gali atrodyti taip:
- priartėkite prie vieno - klasikinės lentos ant tiesių rankų ar alkūnių;
- antrasis privažiavimas – šoninis (kairėje rankoje);
- trečias privažiavimas – šoninis (dešinėje rankoje);
- ketvirtas požiūris - vėl klasikinis ant tiesių rankų ar alkūnių.
Norėdami gauti geriausią efektą, turite padaryti maždaug tris tokius apskritimus. Kiekvieno priėjimo trukmė yra 30-40 sekundžių.
Lentų kūno formavimas
Pagrindinis reguliaraus lentų darymo pranašumas yra jūsų šerdies stiprinimas. Kūnas vizualiai keičiasi, tampa stipresnis, tonizuotas.
Be to, tinkamai atlikus tai gali duoti tokios naudos:
- nugaros raumenų stiprinimas, o tai ypač svarbu žmonėms, gyvenantiems daugiausia sėdimą gyvenimo būdą (biuro darbuotojai, moksleiviai, studentai, pensininkai);
- kaklo ir stuburo skausmų mažinimas – lentų mankšta dažnai įtraukiama į gydytojo paskirtą kineziterapijos pratimų kompleksą;
- padidėjusi ištvermė, nes nėra lengva ilgai stovėti lentoje, įsitempia raumenys, atsiranda drebulys, reikia nugalėti save, kad apgintumėte tinkamą laiką;
- kraujotakos gerinimas, aktyvus ląstelių aprūpinimas deguonimi;
- nuotaikos gerinimas – atliekant bet kokius fizinius pratimus, suaktyvėja hormonų, įskaitant dopaminą ir serotoniną, gamyba.
Lentų parinktys
Pažvelkime atidžiau į keletą pagrindinių lentų variantų.
klasikinis
Idealiai tinka pradedantiesiems – klasika. Pirmiausia rekomenduojama jį įvaldyti, tai leidžia prisiminti techniką, taip pat suprasti, kurie raumenys yra įtraukti į darbą ir kaip kūnas į tai reaguoja.
Pradedantieji gali atlikti supaprastintas parinktis:
- ištieskite kojas šiek tiek plačiau, bet tada įsitikinkite, kad apkrova neperkelia pečių ir dilbių;
- atlikti tiesiomis rankomis, o ne alkūnėmis;
- priartėjimus atlikti trumpiau, bet padidinti jų skaičių.
Pažengę sportininkai gali išbandyti sudėtingesnes galimybes:
- atlikti stovint ant alkūnių;
- laikykite kojas kartu su kulnais;
- padidinti vieno požiūrio trukmę;
- naudoti kojų svarmenis;
- darykite atsispaudimus tarp jų.
Svarbu pasirinkti kompleksą pagal savo jausmus. Tada tai nebus suvokiama kaip kankinimas, kiekvieną kartą tai daryti bus patogiau.
šoninė lenta
Šoninė lenta atliekama stovint ant vienos rankos. Tuo pačiu metu į darbą daugiausia įtraukiami šoniniai pilvo ir juosmens raumenys. Laikykite kiekvieną pusę mažiausiai 15 sekundžių.
Vykdymo metu turite užtikrinti, kad kūnas būtų ištiestas viena tiesia linija. Dubens srityje neturėtų būti suglebimo, didelio diskomforto pečių sąnariuose. Pradedantiesiems geriau tai atlikti tiesiomis rankomis, pažengusiems ant alkūnių.
Pasirinkimą galite apsunkinti naudodami svarmenis kojoms ir hantelius rankoms. Statiškai išlikti šioje pozicijoje bus labai sunku.
Lentos su galūnių pailgėjimu
Įvaldę klasikinę versiją, galite pereiti prie komplikacijų. Norėdami tai padaryti, naudokite juostą, nuimdami ranką. Žmonės ją vadina „Supermenu". Užimama įprasto pratimo padėtis, po kurios viena ranka pakeliama tiesiai priešais save arba šiek tiek į šoną. Poza fiksuojama mažiausiai 30 sekundžių.
Pratimą galite dar labiau apsunkinti tuo pačiu metu nuplėšdami kairę ranką ir dešinę koją. Tada atvirkščiai. Pratimas gerai veikia nugaros, rankų ir pilvo raumenis.
Pagrindinis dalykas, kaip ir kitose galimybėse, yra laikytis technikos, nepamirškite, kad visas kūnas turi būti išplėstas viena linija.
30 dienų aplink baro programą
Internete yra daug įvairių programų. Populiariausias iš jų yra „30 dienų aplink barą". Pagrindinė jos sąlyga – mesti sau iššūkį ir kasdien treniruotis, ilginant laiką, kad ir kas bebūtų. Toks planas yra skirtas 30 dienų ir atrodo taip:
| Diena | Laikas sekundėmis | Diena | Laikas sekundėmis |
|---|---|---|---|
| vienas | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | dvidešimt | aštuoniolika | 120 |
| 4 | dvidešimt | 19 | 150 |
| penkios | trisdešimt | dvidešimt | 150 |
| 6 | trisdešimt | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| devynios | penkiasdešimt | 24 | 210 |
| 10 | penkiasdešimt | 25 | 210 |
| vienuolika | penkiasdešimt | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| keturiolika | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | trisdešimt | 300 |
Ši programa padės organizmui prisitaikyti, priprasti prie naujo tipo krūvio.
Lenta svorio metimui pradedantiesiems, lentelė
Mėnesio programa pradedantiesiems gali atrodyti taip:
| Diena | Laikas sekundėmis | Diena | Laikas sekundėmis |
|---|---|---|---|
| vienas | dvidešimt | 16 | poilsis |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | aštuoniolika | 65 |
| 4 | trisdešimt | 19 | 70 |
| penkios | trisdešimt | dvidešimt | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | poilsis | 23 | 80 |
| devynios | 35 | 24 | poilsis |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| vienuolika | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | penkiasdešimt | 28 | 95 |
| keturiolika | penkiasdešimt | 29 | šimtas |
| 15 | 60 | trisdešimt | šimtas |
Siūlomą programą galite keisti patys, kasdien pridedant 5-10 sekundžių.
Eksperto nuomonė
Internete galite rasti daugybę apžvalgų, nuotraukų iš serijos „prieš ir po pamokų kurso". Nereikėtų jais tikėti, nes geras rezultatas priklauso nuo didelio darbo, kurį sudaro ne tik baras.