Baltymai – vienas vertingiausių ir „stebuklingiausių" mitybos elementų. Jie nesusidaro iš kitų medžiagų, jų neįmanoma „sukaupti" organizme, kaip pinigų banke. Mes kartais gana įtariai žiūrime į baltymus, manydami, kad šios keistos aminorūgščių grandinės reikalingos tik kultūristams, o mėsa yra žmogaus maistas. Tuo tarpu mums, moterims, norint numesti svorio, baltymų reikia kaip vaikams augimui, o sušalusiems – sveikimui.
Mitybos specialistai jau seniai patvirtino, kad baltymų reikia visiems, nepriklausomai nuo lyties, tai nėra specifinis „vyriškas maistas". Taip, jie tikrai yra beveik maisto piramidės, schematiškai vaizduojančios sveikos mitybos pagrindus, viršuje, tačiau tai nereiškia, kad galime apsieiti ir be jų. 12-15% dienos raciono turėtų būti suvartota su baltymais. Ir tai tik tuo atveju, jei jūsų figūra jums tinka.
Baltymų kiekis turi didelę reikšmę ne tik raumenų masės auginimui, bet ir visai sveikatai. Sužinokite, kodėl baltymai yra tokie svarbūs ir kiek gramų turite įtraukti į savo mitybą.
Baltymai susideda iš aminorūgščių molekulių, kurios viena su kita yra sujungtos peptidiniais ryšiais. Baltymų sintezėje organizme dalyvauja 20 aminorūgščių, aštuonios iš jų (suaugusiam žmogui) yra nepakeičiamos. Tai reiškia, kad organizmas negali sintetinti šių aminorūgščių, jos patenka tik su maistu.
Baltymai naudojami medžiagų apykaitai ląstelėse, fermentų, hormonų, imuninių antikūnų ir kitų junginių, užtikrinančių visas svarbias organizmo funkcijas, gamybai.
Net ir pati skurdžiausia mityba apima tam tikrą baltymų kiekį. Klausimas, ar to pakanka sveikatai, gerai fizinei formai ir kokybiškam visų sistemų ir organų darbui.
Baltymų nauda sveikatai
Jei esate geros sveikatos ir norite palaikyti gerą fizinę formą, jūsų mityboje turėtų būti pakankamai baltymų. Štai keletas priežasčių, kodėl verta patikrinti, ar vartojate pakankamai.
- Baltymai padeda išlaikyti svorį tvarkingai. Daug baltymų turinti dieta gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį. Keli tyrimai iš karto pripažino, kad daug baltymų turinti dieta yra veiksmingiausia norint numesti svorio, pagreitina medžiagų apykaitą ir sudegina 80-100 kalorijų daugiau nei laikantis mažai baltymų turinčios dietos. Be to, pasibaigus dietai baltymai pašalinami iš svorio padidėjimo.
- Baltymai yra naudingi kaulų sveikatai. Tyrimai parodė, kad baltymai iš maisto gali padėti išlaikyti kalcį kauluose, o tai teigiamai veikia jų jėgą ir sveikatą.
- Baltymai mažina kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad baltymai, ypač augalinės kilmės baltymai, turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui.
Baltymai padeda palaikyti gerą formą, naudingi kaulų sveikatai ir spaudimui. Jis taip pat skatina pažeistų audinių atsistatymą ir yra būtinas raumenų masės auginimui ir jėgos didinimui.
Tačiau sunku tiksliai pasakyti, kiek baltymų reikia suvartoti, kad gautumėte visus šiuos privalumus. Viskas priklauso nuo jūsų amžiaus, fizinio aktyvumo lygio ir tikslų.
Kiek baltymų turėtumėte valgyti per dieną
Nacionalinio sveikatos instituto oficiali rekomendacija dėl baltymų suvartojimo sveikiems žmonėms yra 0, 8 gramo vienam kilogramui kūno svorio.
Taip pat rekomenduojamos baltymų normos patvirtintos dokumentu, kuriame nurodyta, kad suaugusių gyventojų fiziologinis baltymų poreikis vyrams yra nuo 65 iki 117 gramų per parą, o moterims – nuo 58 iki 87 gramų per dieną.
Jei atsižvelgsime į tai, kad vidutinis moters svoris yra nuo 60 iki 70 kilogramų, o vyrų - nuo 70 iki 90 kilogramų, tada jie rekomenduoja vartoti daugiau baltymų - apie 1, 2-1, 5 gramo kilogramui.
Tuo pačiu metu užsienio tyrimai pataria tokį baltymų kiekį suvartoti sportininkams – 1, 4-1, 8 gramo tiems, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, o 1, 2-1, 4 gramo srovėms.
Nenuostabu, kad skirtingose šalyse baltymų normos skiriasi, tačiau vienos universalios vertybės neegzistuoja net vienos šalies ribose. 2015 metais JAV vyko „Protein Summit", kuriame daugiau nei 40 mokslininkų diskutavo apie baltymų poveikį žmogaus sveikatai.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) ir dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno ir dazhe dva dva normal razanco polezka in USATai yra, aukščiausiojo lygio susitikime jie nusprendė, kad norma yra skaičiuoti 1, 6 gramo baltymų vienam kilogramui per dieną.
Naudokite vidurkius, kad nuspręstumėte, kiek baltymų jums reikia.
Kam labiausiai reikia baltymų: mesti svorį, susirgti, augti?
Baltymai yra tiesiog būtini tiems, kurie bando išgydyti ARVI. Mokslininkai įrodė, kad prostitucijos metu baltymų poreikis organizmui padidėja apie 30-40 proc. Kūnas iš jų „išpjauna" milijonus imuninių ląstelių, skirtų kovai su virusu.
Ir tam jis naudoja vienintelę jam prieinamą medžiagą – raumenis. Prostitą palepinkite arbata, medumi ir virta, žinoma, skanu. Tačiau vis tiek verta trečdaliu padidinti baltymų kiekį racione, kad greičiau atsigautumėte. Svorio metimui skirtus baltymus tikrai sunku pervertinti.
Baltymų dieta svorio netekimui
Šiuolaikinės baltymų dietos, kuri itin populiari visame pasaulyje – tiek tarp „aukštesniojo ešelono" žvaigždžių, tiek tarp plačiosios visuomenės, variantų yra daugybė. Nenorite maitintis visavertiškai – stenkitės vartoti tik baltyminius produktus po 19: 00 val. Ankstyva baltymų vakarienė padės jums „stebuklingai" numesti svorio miego metu. Vaiko racione turi būti baltymų! Jie būtini organizmui, kad gamintų augimo hormoną. Šio hormono gamyba auga organizmo augimo laikotarpiu (iki 20 metų), o vėliau mažėja vidutiniškai 14% per dešimtmetį.
Kokius produktus vartoti baltymus norint numesti svorio
Akivaizdu, kad bet kuriame produkte yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Bet kad produktas būtų vadinamas baltymu, jame turi būti daugiau nei 10% baltymų (šią informaciją rasite etiketėje). Be to, voverė gali būti gyvulinės kilmės, bet gali būti ir gyvulinės kilmės. Manoma, kad norint efektyviai numesti svorį į dietą būtina įtraukti ir tuos, ir kitus produktus.
Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai norint numesti svorio?
Geriausi baltymų šaltiniai riebalų mažinimui yra turtingi maistinėmis medžiagomis ir pakankamu kiekiu visų nepakeičiamų aminorūgščių. Be to, būtina didinti prioritetus baltymams, kuriuos organizmas lengvai pasisavina ir visiškai pasisavina. Tai yra penki geriausi baltymų šaltiniai:
- Kiaušiniai.
- Išrūgų baltymai.
- Visų rūšių mėsa bet kokia forma (kuo liesesnė mėsa, tuo daugiau baltymų).
- Žuvis ir jūros gėrybės, ypač laukinė lašiša, laukinė menkė, skumbrė, sardinės, krevetės, midijos, šukutės, austrės ir tilapijos.
- Vištiena ir paukštiena.
- Visos jūros gėrybės, įskaitant vėžiagyvius.
- Soja ir jos dariniai.
- Visi laukiniai grybai.
- Pienas ir pieno produktai.
- Visų rūšių sūriai, kurių riebumas ne didesnis kaip 50%.
- Visų rūšių sėklos. Visų rūšių riešutai.
Galbūt girdėjote, kad dauguma augalinių baltymų šaltinių nėra „pilni" dėl aminorūgščių spektro, tačiau tai nėra sunku įveikiama kliūtis. Jie gali aprūpinti jus visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, jei vartojate įvairius augalinius baltymus. Norėdami maksimaliai sumažinti riebalų kiekį, rinkitės augalinius šaltinius, kuriuose yra daugiau baltymų vienoje kalorijoje ir kuriuose yra aminorūgščių, kurios nėra būtinos jūsų mitybai, derinys.
Geri augalinių baltymų šaltiniai svorio metimui:
- tofu sūris.
- pupelės, lęšiai ir žirniai.
- nesmulkintų kviečių grūdų.
- chia sėklos, kanapės, moliūgai (pats moliūgas) ir saulėgrąžų sėklos.
Valgykite baltymus – numeskite svorį
Tikriausiai susimąstote, kodėl metant svorį taip svarbu vartoti baltymus? Faktas yra tai, kad maistas, kuriame gausu baltymų, gali:
- greitai numalšinti alkį;
- suteikti pilnatvės jausmą;
- nugalėti potraukį saldumynams.
Ir tai labai svarbu metant antsvorį. Be to, baltymai gali padidinti fizinę kūno jėgą, todėl bus kur „pasemti" energijos sportuojant. Ir, atsiprašau, pagrindinis privalumas, kurį suteikia baltymai lieknėjant, yra tai, kad jie organizme nevirsta riebalais, skirtingai nei angliavandeniai, o maitina greitai degančius raumenis.
Turtingiausias ir dosniausias baltymų šaltinis svorio metimui mūsų dienomis yra pramoniniai baltymų kokteiliai. Buvo laikas, kai į juos dėmesį kreipė tik kultūrizmo gerbėjai ir profesionalūs sportininkai. Šiandien baltyminius kokteilius puikiai žino kiekvienas, siekiantis sulieknėti.
Baltymai svorio netekimui – kur nusipirkti baltymų riebalų degiklį?
Baltymai yra labai svarbūs norint numesti svorio, bet kaip galite būti tikri, kad visa tai tiesa?
Pabandykime išspręsti šią problemą šiek tiek žemiau:
- Daug baltymų turinti dieta aprūpina mūsų organizmą statybinėmis medžiagomis (aminorūgštimis), kurias organizmas taip pat gali pasigaminti. Metant riebalus svarbi raumenų masė! Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate per dieną: raumenys leidžia užsiimti didesne fizine veikla, o tai savo ruožtu sudegina daugiau kalorijų.
- Kai suvartojate kalorijas baltymų pavidalu, virškinimo metu jūsų kūnas sudegina iki 20–35 procentų šių kalorijų. Tai vadinama „šiluminiu maisto efektu". Tai yra daug daugiau nei 5 procentai riebalų sudegintų kalorijų arba 5–15 procentų.
- Tyrimai taip pat parodė, kad daug baltymų turinti dieta gali padėti numalšinti apetitą ir padėti jo laikytis. Ir, kaip jums pasakys bet kuris geras dietologas, geriausia dieta yra ta, kuri priklauso jūsų jėgoms.
- belok takzhe cmozhet pomoch jums iš apačios vec, podderzhivaya zdorovy uroven in gliukozy kraujo, dopolnitelno pomogaya jums kontrolirovat golod ir chuvctvovat yacnoct uma ir funktsyonalnoct, dazhe kogda vasha bekalniotko dnevcitelno norma.
Ką reiškia „daug baltymų turinti dieta"?
Norint gauti pakankamai baltymų, nereikia kopijuoti stereotipinio kultūrizmo dietos ir pan. Laikydamosi daug baltymų turinčios dietos, moterys turi suvartoti nuo 0, 6 iki 1, 0 g baltymų vienam kilogramui svorio, o vyrams – 1, 3–2, 3 g vienam kilogramui svorio. Kitaip tariant, baltymai turėtų sudaryti apie 25-45 procentus jūsų dienos raciono, o perėjimas prie dietos turėtų būti laipsniškas: savaitę pradėkite nuo ryto.
Kas gresia baltyminio maisto atmetimu metant svorį
Trūkstant baltymų maiste, ypač sumažėjus bendram kalorijų kiekiui maisto racione metant svorį, sutrinka baltymų papildymo ir sintezės procesai organizme.
Pirmiausia tai pajus tie organai, kuriuose fiziologinis ląstelių atsinaujinimas vyksta greičiausiais tempais: virškinamojo trakto liauka, kaulų čiulpai, žarnynas. Vadinasi, baltymai ypač reikalingi lieknėjantiems. Tačiau kaip teisinga jį vartoti, kaip derinti augalinės ir gyvūninės kilmės baltymus? Skaitykite apie tai žemiau.
Tinkamas baltymas svorio metimui
Idealus baltymas gamtoje neegzistuoja. Atskirkite gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus. Pirmajai grupei priklauso pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, jūros gėrybės. Antrasis – daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, grūdai.
Iš karto kyla klausimas: kokius baltymus reikia vartoti metant svorį?
Dietologų teigimu, gyvūninės kilmės baltymų turėtų būti apie 50–60% visų racione esančių baltymų, nes augalas blogiau auga, o jūs jaučiatės nepakankamai. Tačiau svarbu suprasti, kad geriausias jūsų pasirinkimas bus tikrai ne kiauliena, o dietinės mėsos, paukštienos, žuvies rūšys, neriebus pienas ir pieno produktai.
Norint padidinti baltyminio maisto virškinimą organizme, be javų ir mėsos patiekalų būtina vartoti daržoves. Juose yra celiuliozės, ekstraktų, mineralinių druskų, vitaminų, užtikrinančių geriausią maisto virškinimą. Jei laikysitės šios rekomendacijos dietoje, alkio jausmas jūsų nepersekios, o lieknėjimo procesas bus neskausmingas.
Paprastas skaičiavimas
Kiek baltymų reikia suvartoti? Idealiu atveju jūsų normą individualiai paskaičiuotų gydytojas dietologas, atsižvelgdamas į lytį, amžių, fizinio aktyvumo lygį. Apskritai Mitybos tyrimų instituto rekomendacijos yra tokios. Suaugęs žmogus per dieną turi gauti nuo 0, 9 iki 1, 2 g grynų baltymų vienam kilogramui normalios kūno masės.
Tai normalus svoris, ty į riebalų perteklių šiuo atveju neatsižvelgiama. Riebalų procentą organizme galima nustatyti specialiu tyrimu – bioimpedanso analize. Jei neturite tokios galimybės, normalų kūno svorį galima apytiksliai apskaičiuoti pagal gerai žinomą formulę: iš augimo centimetrais atimti šimtą vienetų.