Kalorijų skaičiuoklė padės apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį norint numesti svorio. Įvedę savo duomenis sužinosite, kiek reikia suvalgyti, kad svorio netektų neskubančiu tempu ir kiek kalorijų reikia suvartoti norint sulieknėti itin greitai.
Naudokite svorio metimo skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną.
Sužinokite, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio
Kai kurie kalorijų skaičiuotuvai padeda išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti svorį. Bet ką daryti, jei norite sulieknėti? Tokiu atveju reikia išsiaiškinti, kiek reikia suvalgyti norint numesti svorio.
Apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį, norint numesti, priaugti ar išlaikyti norimą svorį, nėra taip sunku. Tiesiog atlikite nurodytus veiksmus. Tada žinosite, kiek jų reikia suvartoti norint pasiekti norimą rezultatą.
Kaip veikia kalorijų skaičiuoklė?
Norėdami sužinoti maksimalų jums tinkantį svorį, geriausia naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę. Tai paprasta procedūra, kuri jus pralinksmins, net jei neketinate nieko daryti dėl savo svorio.
Kaip veikia kcal skaičiuoklė? Įvedus duomenis, ji naudoja formulę, vadinamą Mifflin-Saint-Geor lygtimi, kad apskaičiuotų jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos indeksą. Tai yra kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia ramybės būsenoje. Tada, naudodamas jūsų gyvenimo būdo informaciją, skaičiuotuvas prideda kalorijų, kurių reikia jūsų kūnui kasdieninei veiklai, skaičių. Ir galiausiai jis arba prideda kalorijų, kad priaugtų svorio, arba jas pašalina, kad numestų.
Bet ką daryti, jei norite išlaikyti tokį patį svorį? Skaičiuoklė taip pat gali nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinę formą. Ši informacija bus naudinga daugeliui žmonių, kurie laikosi sveikos mitybos. Jei esate sveiko svorio ir norite, kad jūsų kūno dydis būtų toks pat, įsitikinkite, kad nevalgote per daug ar per mažai. Kai kuriems tai reikš 2000 kalorijų dietą. Tai yra orientacinis skaičius, kuris naudojamas kaip pagrindas gaminių standartus nurodančiose etiketėse. Tačiau žmonės, kurių dydis skiriasi nuo vidutinio, daugiau ar mažiau aktyvus nei įprastai, turės skirtingus kasdienius poreikius.
Naudojant svorio metimo skaičiuoklę
Ar esate pasirengęs pabandyti naudoti skaičiuotuvą? Turėsite pateikti informaciją apie savo amžių, lytį, ūgį ir dabartinį svorį, kad gautumėte teisingą skaičių, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti. Skaičiuoklei reikalingi šie duomenys, nes tai yra veiksniai, turintys įtakos jūsų medžiagų apykaitos indeksui arba kalorijų skaičiui, kurio reikia jūsų organizmui. Apskritai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims. Dideliems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei mažiems, o jauniems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei vyresniems.
Taip pat jūsų paklaus, kiek esate aktyvus. Jei per dieną daug judate, jūsų organizmui reikia daugiau degalų (kalorijų pavidalu). Stenkitės kuo sąžiningiau atsakyti į klausimą apie mankštą ir gyvenimo būdą. Jei neteisingai interpretuosite skaičius, negausite tikslaus rezultato. Jei nesate tikri, koks esate aktyvus, savaitę laikykite savo kūno rengybos stebėjimo priemonės dienoraštį, kad galėtumėte greitai įvertinti.
Toliau jūsų bus paklausta apie jūsų tikslus. Šiame etape svarbu mąstyti realistiškai. Jūsų tikslas gali skirtis nuo norimo ar idealaus svorio. Pavyzdžiui, norite sverti 55 kilogramus. Tačiau visą gyvenimą kovojote su svoriu ir niekada nesvėrėte mažiau nei 70, tokiu atveju 120 tikslas vargu ar bus realus. Pabandykite nustatyti ženklą, kuris, jūsų manymu, yra pasiekiamas. Kai jį pasieksite, visada galėsite įdiegti naują.
Galiausiai turėsite nustatyti datą, iki kurios norite matyti norimus rezultatus. Nepamirškite, kad jei bandote numesti svorio, sveika norma yra nuo 300 iki 900 gramų per savaitę. Jei norite priaugti svorio, tai turėtų būti apie pusę kilogramo per savaitę.
Savo tikslų siekimas
Kai skaičiavimai bus baigti, gausite savo dienos kalorijų normą. Tai yra kiekis, kurį turite suvartoti, kad pasiektumėte savo tikslą iki nurodyto laiko. Jei bandote priaugti svorio, jūsų tikslas bus viršyti kalorijas. Bet jei norite numesti svorio, galutiniuose skaičiuose bus atsižvelgta į deficitą.
Kalorijų trūkumas iš esmės yra energijos trūkumas. Kai sukuriate kalorijų deficitą, jūs netenkate savo kūno degalų, reikalingų funkcionuoti. Taigi jūsų kūnas pradeda deginti sukauptus riebalus (perteklinį svorį), kad pakeistų trūkstamą kurą. Kalorijų deficitas atsiranda, kai sumažinate kalorijų kiekį valgydami mažiau nei reikia jūsų kūnui arba sportuodami. Taip pat galite derinti dietą ir mankštą, kad sukurtumėte kalorijų deficitą.
Bendra taisyklė, anot daugumos ekspertų, yra tokia, kad jei sukursite 3500 kalorijų per savaitę deficitą, numesite pusę svaro svorio. Jei sumažinsite dar daugiau, numesite svorio greičiau. Bet tai nepraktiška ir, be to, nesaugu. Itin mažai kalorijų turinčios dietos (mažiau nei 800–1000 kalorijų per dieną) gali sukelti grįžimo simptomus, todėl jos turėtų būti naudojamos tik taip, kaip nurodė gydytojas.
Skamba per sudėtingai? Paaiškinkime pavyzdžiu. Tarkime, kad esate sėsli moteris. Tai reiškia, kad jūs nesportuojate reguliariai. Svorio metimo skaičiuoklė parodys, kad norint numesti svorio reikia suvalgyti 1200 kalorijų. Tačiau jūs nemanote, kad galite pakankamai sumažinti savo mitybą, kad pasiektumėte šiuos skaičius. Tai yra gerai. Galite tiesiog įtraukti pratimų į savo tvarkaraštį, kad sudegintumėte kelias papildomas kalorijas.
Štai keli būdai, kaip tai galite padaryti:
- Suvalgykite 1300 (100 daugiau) kalorijų per dieną ir kasdien trumpam vakare pasivaikščiokite, tai leis sudeginti 700 kalorijų per savaitę.
- Suvalgykite 1400 (200 daugiau) kalorijų per dieną ir du kartus per savaitę atlikite didelio intensyvumo treniruotes, taip pat tris kartus per savaitę pasivaikščiokite po 30 minučių ir sudeginsite 1400 kalorijų.
- Suvalgykite 1500 (300 daugiau) kalorijų per dieną ir kiekvieną dieną atlikite 45 minučių vidutinio ar didelio poveikio treniruotę, kad sudegintumėte 2100 kalorijų per savaitę.
Bet kuriuo iš šių scenarijų prie savo dienos poreikio pridedate papildomų kalorijų, tačiau norėdami išlaikyti deficitą, jas sudeginate mankštindamiesi ir taip galite numesti svorio. Jei norite numesti svorio greičiau, tiesiog padidinkite savo kasdienį treniruočių krūvį nedidindami kalorijų kiekio dietoje.
DUK
Vis dar nežinote, kaip naudoti kalorijų skaičiuoklę svorio metimui? Pateikiame atsakymus į klausimus, kuriuos dažnai užduoda norintys sulieknėti.
Ar galiu valgyti ką noriu ir vis tiek numesti svorio?
Tai sunkus klausimas. Galite valgyti bet ką ir numesti svorio, jei neviršysite tam tikro kalorijų kiekio. Teoriškai visą dieną galite valgyti tik saldainius ir vis tiek numesti svorio. Bet geriau to nedaryti. Kodėl? Nes bus gana sunku išsilaikyti norimoje kalorijų ribose, jei nevalgysite maistiniu požiūriu vertingo maisto. Būdamas sveikas, jautiesi stiprus, energingas ir pilnas. Valgant tuščią kaloringą maistą organizmas negauna būtinų maistinių medžiagų, reikalingų sveikam ir aktyviam gyvenimui. O jei valgysite nesveiką maistą, greičiausiai jausitės vis labiau alkani ir persivalgysite.
Ar galiu valgyti daugiau, jei sportuoju kiekvieną dieną?
Jei naudodamiesi skaičiuotuvu į lygtį įtraukėte treniruotes, tuomet neturėtumėte daugiau valgyti, jei treniruojatės. Jūsų dienos normoje (skaičiuotuvo skaičiavimų rezultatas) jau atsižvelgiama į papildomą fizinį aktyvumą. Tačiau jei atlikdami skaičiavimus neįtraukėte mankštos ir tada įtraukėte mankštą į savo kasdienybę, padidinote savo dienos kalorijų deficitą. Jei nevalgysite pakankamai kalorijų sportuodami, tai padidins jūsų deficitą ir greičiau numesite svorio. Jei suvartojate tiek pat kalorijų, kiek ir sudeginate, jūsų svorio metimo greitis išliks toks pat, kaip nurodyta skaičiuoklės rezultatuose. Tačiau būkite atsargūs, nes lengva suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginote treniruočių metu. Tai lemia svorio padidėjimą, o ne svorio kritimą.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą?
Yra daug skirtingų būdų, kaip stebėti savo dienos kalorijų kiekį. Daugelis besilaikančių dietos naudojasi telefono programėlėmis ar svetainėmis. Šios paslaugos leidžia įvesti maistą, kurį valgote, porcijos dydį ir automatiškai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį. Taip pat yra fizinio aktyvumo stebėjimo priemonių, kurios padeda suskaičiuoti suvalgytų ir sportuojant sudeginamų kalorijų skaičių. Jei nesate programėlių gerbėjas, naudokite įprastą užrašų knygelę. Tiesiog užsirašykite ten kalorijų skaičių, kad susidarytumėte tinkamą supratimą apie tai.
Ar man reikia nusipirkti dietos programą ar eiti į treniruotę?
Jei taip, kuri programa yra geriausia? „Geriausios" dietos nėra, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas ir turi savo gyvenimo būdą bei poreikius. Dieta, kuri jums labiausiai tinka, yra ta dieta, kurios galite laikytis. Kai kuriems geriausiai tinka pačių sukurta dieta. Tačiau kai kuriems struktūrizuotas komercinės svorio metimo programos požiūris gali būti geresnis. Užduokite sau pagrindinius klausimus apie savo gyvenimo būdą (ar gaminate maistą patys? Kiek užtrunka, kol parduotuvėse rasite sveiko maisto? Kiek esate pasiruošę tam išleisti? ) ir priimkite savo poreikius atitinkantį sprendimą.
Ar visos kalorijos yra vienodos, ar kai kurios yra geresnės už kitas?
Nors bendras suvartojamų kalorijų skaičius yra svarbiausias norint numesti svorio, ne visos kalorijos yra vienodos. Kalorijos, kurias gaunate iš maistingų maisto produktų, padės ilgiau jaustis sotesniems, suteiks energijos kasdienei veiklai ir pagerins bendrą savijautą. Bet kas yra sveikas maistas? Dauguma ekspertų rekomenduoja sudaryti lentelę taip:
- Įvairių spalvų daržovės, tokios kaip salotos, paprikos, morkos ir ridikai. Eksperimentuokite ir tikrai rasite jums patinkančių daržovių.
- Liesa mėsa, vištiena arba žuvis. Kai kurie taip pat rekomenduoja saikingai vartoti raudoną mėsą.
- Nesmulkinti grūdai suteikia skaidulų, įskaitant avižinius dribsnius, viso grūdo duoną ir krekerius.
- Sveikesni vaisiai yra geriau nei sultys ar užkandžiai su vaisių gabalėliais, o riešutai, sėklos ir kiti maistinių riebalų šaltiniai taip pat padeda numalšinti troškulį ir gerti vandenį, o ne sportinius gėrimus, saldintas arbatas ar soda.
Užuot prisotinęs, tuščios kalorijos gali sukelti alkį, padidinti norą valgyti daugiau ir netgi pavargti. Kas yra tuščios kalorijos? Jų galite rasti perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra pridėto cukraus, transriebalų, riebalų pertekliaus ir kalorijų. Saldainiai, greitas maistas, užkandžiai, soda yra tuščių kalorijų šaltiniai.
Ką daryti, jei naudoju skaičiuotuvą, bet svoris nenukrenta?
Yra daug veiksnių, kurie prisideda prie sėkmingo svorio metimo. Jei lieknėti nepradedate iš karto, tai nereiškia, kad niekas nepasiteisino ar padarėte kažką ne taip. Gali praeiti šiek tiek daugiau laiko, kol svoris pradės kristi. Atidžiai peržiūrėkite savo mitybos ir mankštos įpročius, kad pamatytumėte, ar jums reikia atlikti kokių nors pakeitimų, kad pasiektumėte norimus rezultatus. Taip pat galite turėti medicininių priežasčių, trukdančių numesti svorio, todėl jei svorio nekritote ilgą laiką, kreipkitės į gydytoją. Gydytojas gali nukreipti jus pas kvalifikuotą mitybos specialistą individualiai konsultuotis, taip pat patarti dėl svorio mažinimo vaistų ar net chirurginių procedūrų, padedančių numesti antsvorį.